당뇨병은 각종 합병증 발생 위험이 큰 질환으로 당뇨 발병 이후, 완치가 어려운 게 현실이므로 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다. 당뇨 환자와 당뇨 예방에 도움이 되는 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 여러 가지 살펴보고 예방에 도움 되시기 바랍니다.
당뇨에 좋은 음식
대두
대두는 "밭에서 나는 쇠고기"로 알려진 단백질과 아미노산이 풍부한 식품입니다. 육류 섭취를 많이 하면 안 되는 당뇨 환자에게 매우 중요한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.
또한 대두는 곡물과 질감이 비슷하지만 곡물보다 탄수화물이 훨씬 적기 때문에 섬유질이 풍부하여 빠른 흡수를 방해할 수 있습니다.
또 된장과 청국장을 발효시켜 만든 된장에는 당뇨를 유발하는 물질이 많이 함유되어 있기에 식초에 일정 시간 담가두는 것이 건강과 당뇨에 매우 유익하다고 할 수 있습니다.
비트
선진국에서도 비트를 4대 채소로 뽑힐 정도로 건강상 효능이 좋은 채소로 알려져 있습니다. 비트에 있는 성분들은 혈당을 내리는 역할을 하는 것은 물론 당뇨병 및 간에도 좋은 음식입니다.
따라서 미국 타임지나 유럽 선진국에서는 이미 당뇨병 예방을 위해서 비트 섭취를 권장하고 있습니다.
호박
연구에 의하면 호박 내 성분이 쥐의 인슐린을 분비하는 췌장세포가 손상된 경우 췌장세포의 재생을 돕는 것으로 나타났습니다.
대부분의 채소들처럼 호박은 유효한 산화방지제를 포함하고 있고 호박에서 발견되는 다당류는 인슐린 저항성을 높이고고 혈청 포도당 수치를 감소시켜 줍니다.
둥굴레차
둥굴레차도 당뇨병에 좋은 음식 중 하나 입니. 둥굴레차는 혈압, 혈당, 그리고 심장에 도움이 되는데요.
둥굴레차는 베타카로틴과 사포닌이 포함돼 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강에 아주 이로운 차입니다.
또한 신진대사를 향상해 면역체계를 강화해 시켜주는 둥굴레차 즐겨 마시도록 합시다.
돼지감자
돼지감자에는 이눌린이라는 성분이 다량 함유되어 있는데요. 이 이눌린은 우리 몸의 혈당 조절을 돕는 천연 인슐린이라고 불릴 정도로 당뇨에 좋은 음식입니다.
또한 이눌린 성분은 소화효소에 의해 포도당으로 분해되지 않고, 대장으로 가서 우리 몸에서 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주는데 도움을 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 개선시키는데도 도움을 줍니다.
병아리콩
병아리콩은 슈퍼푸드로 각광받고 있는데요. 올리브 오일에 구워서 먹으면 맛도 좋아 당뇨 환자들 뿐만 아니라 아이들 건강식으로도 활용이 가능합니다.
병아리콩을 밥을 지을 때 넣어서 먹으면 쉽고 꾸준하게 섭취 가능하고 밥 맛도 좋으니 이용해 보시기 바랍니다.
아몬드
아몬드는 식이섬유가 풍부하여 당뇨에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 아몬드는 단 것보다 적당히 섭취하게 되면 콜레스테롤과 공복 혈당 개선 효과가 있어 당뇨 환자에게 좋은 간식이 될 수 있습니다.
폴리페놀, 항산화. 항염 작용을 하는 아르기닌이 함유된 건강식품이므로 당뇨가 아니더라도 규칙적으로 정당량 섭취하시면 건강에 도움이 됩니다.
계란
계란은 심장병 위험을 낮출 수 있는 식품이고 당뇨에 좋은 음식입니다. 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하며 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 아침 식사를 고지방 및 저탄수화물 계란으로 대체하면 당뇨병 환자가 하루 종일 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다고 합니다.
보리
곡식 중에서 당지수가 가장 낮은 보리는 식이섬유 함량이 쌀보다 10배 이상 많아 몸에 흡수되는 속도를 늦춰주고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주는 효과가 있습니다.
또한 보리에 풍부하게 함유된 베타글루칸 성분은 밀가루보다 5배, 쌀보다 70배 이상이나 함유하고 있는데요
베타글루칸은 고지혈증과 당뇨 증상을 개선하고 비만 억제와 항암작용, 면역력을 높여주는 등의 효능이 있습니다. 당뇨에 좋은 음식 보리를 쌀밥에 보리를 꼭 더해서 섭취해 보시기 바랍니다.
마늘
한식에 빠지지 않는 마늘은 당뇨병이 있는 사람들의 혈당, 혈압, 염증, LDL 콜레스테롤을 낮추는데 효과가 있습니다. 마늘은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
양배추
양배추는 혈당을 낮추는데 효과가 있습니다. 양배추는 아삭한 식감으로 쪄먹거나 볶아먹기도 합니다. 샌드위치, 샐러드 등으로 많은 음식에 사용되는 식품이기도 합니다.
그리고 양배추에는 식이섬유가 아주 풍부해서 위장을 보호하는 효과도 뛰어납니다.
오이
오이에 들어있는 다량의 수분은 우리 몸속에 있는 중금속을 몸 밖으로 빠르게 배출시켜 주어 피를 맑게 만들어주며, 오이의 다양한 무기질 성분들이 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다.
오이는 포만감이 좋아 체중관리와 비만을 막아주는데 도움이 되는 음식입니다.
해조류
질병관리본부 연구팀에서 김, 미역, 다시마의 섭취와 당뇨병 발생에 관한 연관성을 추적 조사한 결과 해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 해조류를 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 당뇨병 발생 위험도가 22%나 낮은 것으로 밝혀졌습니다.
해조류를 가장 많이 섭취한 그룹은 하루 평균 다시마 2.09g의 양, 김 2.31g과 미역을 섭취하였는데, 이것은 김 한 장(큰 것)의 양과 미역국 반그릇 정도에 해당하는 양입니다.
이 연구로 알 수 있는 것은 매일 미역국 반 그릇이나 김 한 장만 챙겨 먹어도 당뇨를 낮추는데 큰 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다.
해조류는 에너지 밀도 및 혈당지수가 낮아 혈당반응이 느리게 나타나며, 해조류에 함유된 폴리페놀과 같은 항산화물질은 활성산소로 인한 세포 손상을 막아줍니다.
당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 된다고 하니 몸에 좋은 해조류 주기적으로 섭취하도록 합시다.
당뇨에 나쁜 음식
탄수화물 음식(빵, 과자, 밀가루 등)
당뇨에 나쁜 음식 중 멀리해야 할 것은 탄수화물입니다. 거기에 당이 듬뿍 들어간 빵과 과자들은 더욱 피해야 할 것들입니다.
탄수화물을 끊으면 문제가 되니까, 비정제 탄수화물인 현미, 통밀, 고구마, 감자등을 드시면 좋습니다.
육류, 가공육
지방이 많은 베이컨, 햄버거, 삼겹살 등은 당뇨에 좋지 않은 음식입니다. 대신 생선이나, 닭고기, 조개 등 저단백질 섭취하고, 붉은 육류는 적당량을 먹도록 합시다.
튀김류
트랜스 지방이 함유된 기름에 튀긴 음식들은 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 질환의 위험도를 높이고 체중 증가를 유발합니다.
체중이 증가하면 혈당에 큰 영향을 끼치고, 튀김류의 경우 혈당 수치를 증가하게 하는 주된 원인으로 당뇨에 나쁜 음식입니다.
말린 과일
말린 과일의 경우 탈수 과정에서 과일 천연 당이 응축되어 섭취 시 신체에 신속하게 흡수됩니다. 이는 섭취 시 혈당을 급속도로 높아지게 하는 원인이 됩니다.
당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 알아보았습니다. 당뇨에 좋은 음식이라고 하더라도 소량씩 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 규칙적인 운동을 통해 체중 관리를 해주는 것이 좋습니다.
당연하지만 금주와 금연은 필수임을 되새기고 실천하도록 합시다.
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