콜레스테롤 낮추는 방법 11가지

콜레스테롤은 뇌졸중과 심장마비 등의 원인이 됩니다. 혈중 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL이상 높아지면 고지혈증이 유발되고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면서 혈액의 흐름에 방해가 되는데요. 동맥경화, 심근경색, 협심증 등을 유발할 수 있어 예방과 관리가 필요합니다. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 11가지 알려 드리겠습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

트랜스 지방은 피해야
트랜스 지방이 많이 함유된 식품은 과자, 쿠키, 케이크, 패스트푸드, 프랜치 프라이 등이 있습니다. 이러한 식품은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 피하도록 노력하세요.


스트레스는 해로워
스트레스가 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 나만의 스트레스 관리법을 찾아 관리를 해야 합니다. 스트레스 관리 방법으로 요가, 걷기, 심호흡, 명상 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 바람직합니다.

 

채소와 과일 섭취
다양한 과일과 채소 섭취는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 채소에는 수용성 섬유질과 매우 유사한 역할을 하는 피토스테롤이 들어있는데, 콜레스테롤 흡수를 막는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 식물 피토스테롤의 권장량(2g)을 지킨 식단은 LDL 콜레스테롤을 약 15% 낮추게 된다고 합니다.

 

과일보다는 채소에 식물스테롤이 더 많이 들어있는데요. 참기름, 들기름, 양배추, 블루베리, 브로콜리, 사과, 콜리플라워, 방울양배추, 아보카도 등이 도움이 됩니다.

 

 

금주
적당히 술을 마시는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 과도한 알코올 섭취는 간에 무리를 주고 체중 증가로 이어져 콜레스테롤 수치를 높입니다. 금주가 가장 좋고, 알코올 섭취는 하루 1~2잔으로 제한하는 것이 좋습니다.

체중 관리
비만이나 과체중은 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있으므로, 건강한 체중을 유지하고 체지방을 감량하는 데 노력하도록 합시다.

 

유제품과 육류 섭취를 제한
LDL은 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 불리는 포화지방으로 콜레스테롤 수치를 높이는 원인 중 하나입니다. 포화지방으로 섭취하는 칼로리의 양을 하루 칼로리 섭취량의 약 5~6%로 낮추는 것이 좋습니다.

규칙적인 식사
잠자리에 들기 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 체중 조절과 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 모두 심장 건강에 이로운 영향을 줍니다. 반면 야식이나 보통 정크푸드 등 몸에 좋지 않은 음식은 섭취를 줄이도록 합시다.

 

 

 

규칙적인 운동
일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동은 건강에 매우 이롭습니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 정기적인 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되니 운동을 꾸준히 합시다.

 

오메가-3 지방산 섭취
견과류와 씨앗류, 해산물 등 풍부한 오메가 3 지방산은 심장병과 뇌졸중의 원인으로 꼽히는 염증과 싸우는 데 많은 도움이 됩니다. 오메가 3은 아마씨, 치아시드, 햄프시드에 많이 함유되어 있습니다. 또 참치, 연어, 정어리, 고등어와 같이 생선에도 풍부하니 잘 챙겨 먹도록 합시다.

 

만약 생선을 좋아하지 않거나 해산물 알레르기가 있다면, 해조류(미역, 해초류 등)를 비롯한 식물성 식품이나 영양제로 보충하는 방법이 있습니다.

 

금연
흡연은 폐에 해로울 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 높이는 원인입니다. 담배는 혈관벽을 손상시켜 플라크 축적을 유발하는데요. 이로 인해 동맥이 좁아져 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 금연은 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 유지하는 데 필수적이니 미루지 말고 목표 세워보시기 바랍니다.

 

식단 관리
포화 지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치도 높아 집니다. 동물성 지방, 버터 같은 포화 지방 섭취를 줄이고 콩 제품, 견과류, 귀리, 보리 등을 많이 먹도록 합니다. 또 섬유질 섭취도 늘리려면 채소도 충분히 섭취하도록 합시다.

 

이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법 알아보았습니다. 내용이 도움 되었기를 바라며 이만 마치겠습니다. 오늘도 건강하고 편안한 날 되시기 바랍니다.

 

 

 

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